「以前と同じ量を食べているのに、なぜか体重が増えやすくなった」
「しっかり寝ているはずなのに、疲れが取れない」
「運動しても、お腹まわりだけがなかなか変わらない」
45歳前後から、このような変化を感じる女性は少なくありません。
これは年齢のせいで頑張りが足りないのではなく、体のリズムそのものが変化しているサインとも考えられます。
そんな更年期世代に注目されているのが、体だけでなく心も整えることを目的としたバイタルファスティングです。
この記事では、更年期という変化の時期を迎える女性が、無理をせず、体と心の両方をやさしく整えていくための「バイタルファスティング」の考え方と向き合い方をお伝えします。
これからの毎日を、少しでも心地よく過ごすヒントとして読んでいただけたら嬉しいです。
※本記事は、主に45歳前後〜60代前半の女性に向けた内容です。
更年期女性の体に起こりやすい変化とは？
更年期は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が徐々に低下し、体や心のコンディションが揺らぎやすい時期です。
エストロゲンは、脂質代謝や血糖バランス、自律神経の安定などに関わる重要なホルモンです。
この変化により、次のような状態を感じる方も少なくありません。
- 体重が落ちにくくなった
- 食後に強い眠気やだるさを感じる
- 朝起きても空腹を感じにくい
- 胃が重く感じることが増えた
- 便通が乱れやすい
- 以前より疲れやすく、休んでも疲れが抜けないと感じる
これらは、体が「今までと同じやり方では負担が大きい」とサインを出している可能性があります。
こうした状態は、消化にエネルギーが使われ続け、体が十分に休息モードへ切り替わりにくくなっている一つのサインと考えられます。
そのため、若い頃と同じダイエット方法が合わなくなるのは、ごく自然なことなのです。
更年期に「疲れが取れない」と感じやすくなるのはなぜ？
私たちの体は、食事を消化・吸収するために多くのエネルギーを使っています。
夜遅い食事や、食べ続ける生活が習慣化すると、本来、睡眠中に優先されるはずの「回復」や「休息」に十分なエネルギーが回りにくくなります。
その結果、
「しっかり寝ているのに疲れが残る」
「朝から体が重い」
と感じやすくなることがあります。
更年期世代では、こうした感覚がより顕著にあらわれることがあります
更年期世代に「内臓を休ませる時間」がなぜ必要なの？
胃腸は、何十年もの間ほぼ休みなく働き続けてきました。
更年期に入ると、ホルモンバランスの変化により、これまで問題なかった生活習慣が負担になりやすくなります。
特に影響を受けやすいのが「消化」です。
・食後に強い眠気を感じる
・朝起きても空腹感がない
・胃が重く感じることが増えた
・便通が乱れやすくなった
・甘いものやパンが無性に欲しくなる
こうした状態は、消化にエネルギーが使われ続け、体が休息モードへ切り替わりにくくなっている状態とも考えられます。
だからこそ更年期のファスティングでは、
「頑張って減らす」「我慢する」ことよりも、
一時的に消化を休ませ、体を整える視点が大切になります。
更年期女性に向いている「バイタルファスティング」とは？
バイタルファスティングは、体だけでなく心も整えることを目的としたファスティングです。
・極端な絶食をしない
・無理な我慢を前提にしない
・回復食を重視する
・年齢や体調、生活背景を考慮する
・心の余白を大切にする
更年期は、体調の揺らぎだけでなく、不安感やイライラ、気分の落ち込みを感じやすい時期でもあります。
食事を一時的にシンプルにすることで、体だけでなく、情報や刺激にさらされ続けている心にも休息を与える。
それがバイタルファスティングの大きな特徴です。
無理なく取り入れやすい「16時間ファスティング」の基本
更年期世代の女性に取り入れやすい方法としておすすめなのが、16時間だけ食事をとらない時間をつくるファスティングです。
これはインターミッテントファスティングとも呼ばれており、基本ルールはとてもシンプルです。
1日の24時間を
・8時間は食事の時間
・16時間は食事をとらない時間
に分けるだけ。
例：
・18:00 夕食終了
・就寝
・翌10:00 最初の食事
睡眠時間をうまく活用することで、空腹のつらさを感じにくくなります。
毎日行う必要はありません。
まずは週1〜2回、体調を見ながら取り入れることが大切です。
16時間の空腹時間で体の中では何が起きている？
食事をしてから約10時間が経過すると、体はエネルギー源として蓄えられた糖質を使い切り、脂肪をエネルギーとして使う方向へ切り替わります。
さらに、最後の食事から約16時間が経過すると、オートファジーと呼ばれる体内の不要なものを整理・再利用する仕組みが活発になるといわれています。
この仕組みが働くことで、体を内側から整えるスイッチが入りやすくなる状態とも言われています。
※特定の効果を保証するものではありません。
睡眠とファスティングの関係にも注目
更年期世代では、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めやすくなることがあります。
消化に使われるエネルギーが軽減されることで、夜間の休息をサポートしやすくなる可能性があります。
「朝の目覚めが少し楽になった」
「スッキリ感を感じやすくなった」
こうした変化を感じる方もいますが、体調が優れない日は無理をせず中止してください。
バイタルファスティングで最も大切な「回復食」の考え方
バイタルファスティングでは、ファスティングそのもの以上に 「回復食」 を重要と考えます。
ファスティング後の体は、消化や吸収の働きが一時的に繊細な状態になります。
そのため、何を食べるか、どう食べるか がとても大切です。
薬膳の考え方では、
「一人ひとりの体の状態を知り、今の体に必要な食事をとる」ことを大切にし、
すべての人に同じ食事が合うわけではない と考えます。
一方、ファスティングは、
「一時的に固形物を控え、臓器を休ませることで整える」方法です。
この “補う”薬膳と、“休ませる”ファスティング
2つの考え方を組み合わせることで、体だけでなく心も、無理なく整えていくことができます。
回復食の基本ポイントは、
・消化にやさしいこと
・血糖値を急激に上げにくいこと
・今の体調に必要な食材やメニューを選ぶこと
を意識することです。
温かいスープや味噌汁など、体をやさしく日常へ戻す食事から始めるのがおすすめです。
ここで参考になるのが、
「まごはやさしいわ」 と呼ばれる日本の伝統的な食事バランスです。
ま：豆類
ご：ごま・ナッツ類
は：発酵食品
や：野菜
さ：魚
し：きのこ類
い：いも類
わ：海藻類
これは、消化に配慮しながら、
たんぱく質・ミネラル・食物繊維を無理なく取り入れるための
わかりやすい目安として、準備食や回復食で参考にされることが多い考え方です。
ただし、一番大切なのは、
今のご自身の体と心の状態に必要なものを、食事で補っていくこと。
その日の体調や消化の状態に合わせて、
食材やメニューを選び、少量ずつ体を慣らしていくことが、
更年期世代が無理なく整えていくためのポイントになります。
※体調や体質に合わせた具体的な内容は、個別に確認することが大切です。
グリーンモンスターで腸内環境を整えるという選択
回復期や日常のサポートとして、グリーンモンスター（通称：グリモン）を取り入れるという考え方もあります。
ファスティングで体と心を休ませながら、腸内環境に配慮した食習慣づくりをサポートする方法のひとつです。
食事を整えることは、体だけでなく心の安定にもつながりやすいと言われています。
※食品であり、医療行為や治療を目的とするものではありません。
更年期ファスティングは「痩せる」より「整える」が先なの？
更年期世代では、大切なのは、体重の数字だけを追いかけることではありません。
バイタルファスティングでは、
・お腹が軽く感じる
・食欲が落ち着く
・気分が安定しやすくなる
・生活リズムを見直すきっかけになる
といった変化を大切にします。
その 結果として、無理のない体重変化につながることもあります。
まとめ｜更年期女性のための「体と心を整えるファスティング」
更年期は、衰えではなく、体と心のステージが変わる大切な節目です。
これまでと同じ方法が合わなくなるのは、自然なこと。
大切なのは、
・自分の体と心の声に聞くこと
・我慢ではなく整える視点を持つこと
・年齢と体調に合った方法を選ぶこと
更年期真っただ中の私の心と体の整え方のひとつで、人生を素敵にしてくれている大切なバイタルファスティング。
バイタルファスティングは、更年期世代の女性が自分自身を労わり、体と心の声に耳を傾け、無理なく整えて、これからの人生を軽やかに過ごすための選択肢の一つです。
